Forum Extreme Martial Arts & Le' Parkour
Gliwice
 
 FAQFAQ   SzukajSzukaj   UżytkownicyUżytkownicy   GrupyGrupy  GalerieGalerie   RejestracjaRejestracja 
 ProfilProfil   Zaloguj się, by sprawdzić wiadomościZaloguj się, by sprawdzić wiadomości   ZalogujZaloguj 

Rozciąganie

 
Napisz nowy temat   Odpowiedz do tematu    Forum Extreme Martial Arts & Le' Parkour Strona Główna -> Warm-up in LPK
Zobacz poprzedni temat :: Zobacz następny temat  
Autor Wiadomość
Riddick
Administrator



Dołączył: 05 Sie 2005
Posty: 25
Przeczytał: 0 tematów

Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Gliwice

PostWysłany: Sob 9:14, 06 Sie 2005    Temat postu: Rozciąganie

Rozciąganie:


Prawidłowe rozciągnięcie naszych mięśni z pewnością jest przydatne każdej osobie uprawiającej PK. Oto poniżej zamieszczam cały plan na rozciąganie, który powinien pomóc nam uzyskać odpowiedni efekt Smile

1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak, więc zabieramy się za rozgrzewkę:

- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.

2. ROZCIĽGANIE

- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji

- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.

- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej, bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. Napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda, ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.

- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok, Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból, (ale nie za mocny!!!), Siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.

- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.

3. ROZLUŹNIENIE

- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie, ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, będąc systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie


Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Andick19




Dołączył: 13 Mar 2007
Posty: 20
Przeczytał: 0 tematów

Ostrzeżeń: 0/5

PostWysłany: Wto 4:25, 13 Mar 2007    Temat postu:

Catherine Zeta Jone Throatjob!
[link widoczny dla zalogowanych]


Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Andick19




Dołączył: 13 Mar 2007
Posty: 20
Przeczytał: 0 tematów

Ostrzeżeń: 0/5

PostWysłany: Wto 4:29, 13 Mar 2007    Temat postu:

Catherine Zeta Jone Throatjob!
[link widoczny dla zalogowanych]


Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Anmoposterder40




Dołączył: 02 Kwi 2007
Posty: 20
Przeczytał: 0 tematów

Ostrzeżeń: 0/5

PostWysłany: Pon 12:29, 02 Kwi 2007    Temat postu:

Britney Spears Spreading Outdoors!
[link widoczny dla zalogowanych]


Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Anmoposterder40




Dołączył: 02 Kwi 2007
Posty: 20
Przeczytał: 0 tematów

Ostrzeżeń: 0/5

PostWysłany: Pon 12:31, 02 Kwi 2007    Temat postu:

Catherine Zeta Jone Throatjob!
[link widoczny dla zalogowanych]


Post został pochwalony 0 razy
Powrót do góry
Zobacz profil autora
Gość







PostWysłany: Sob 16:46, 28 Kwi 2007    Temat postu:

[link widoczny dla zalogowanych]
Powrót do góry
Gość







PostWysłany: Sob 16:46, 28 Kwi 2007    Temat postu:

[link widoczny dla zalogowanych]
Powrót do góry
Gość







PostWysłany: Sob 16:48, 28 Kwi 2007    Temat postu:

[link widoczny dla zalogowanych]
Powrót do góry
Wyświetl posty z ostatnich:   
Napisz nowy temat   Odpowiedz do tematu    Forum Extreme Martial Arts & Le' Parkour Strona Główna -> Warm-up in LPK Wszystkie czasy w strefie EET (Europa)
Strona 1 z 1

 
Skocz do:  
Możesz pisać nowe tematy
Możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach


fora.pl - załóż własne forum dyskusyjne za darmo
Powered by phpBB © 2001, 2002 phpBB Group
Regulamin